fbpx

Ako zlepšiť vašu produktivitu pomocou ultradiánneho rytmu?

Biológia ovplyvňuje život každého z nás. Zahŕňa široké spektrum vedných disciplín a napomáha zlepšovať naše zdravie. O tom, že každý organizmus funguje podľa vlastných hodín, teda akéhosi rytmu niet pochýb. Tieto hodiny ovplyvňujú nielen fyzické procesy v tele, ale aj schopnosť pracovať a tvoriť. Nie nadarmo sa hovorí: „Kto včas ráno vstáva, plné truhly máva“. V tomto prípade to platí dvakrát. O tom, ako zlepšiť vašu produktivitu najmä pomocou ultradiánneho rytmu si povieme v dnešnom článku.

Čo je ultradiánny rytmus?

Vplyv biorytmu na denný režim človeka je úzko spätý s jeho dennými aktivitami. Nie je to tak dávno, čo sa predmetom najnovších štúdií stal práve tzv. ultradiánny rytmus (ultradian  rhythm). Zatiaľ čo väčšina z nás pozná pojem denný biorytmus (circadian rhythm), teda akýsi vlastný rytmus tela ktorý trvá 24 hodín, je ultradiánny biorytmus o čosi odlišnejší. Chronobiológia charakterizuje tento druh rytmu ako cyklus opakujúci sa niekoľkokrát počas 24 hodín, ktorý trvá kratšie ako deň ale dlhšie ako jednu hodinu. Príklady zahŕňajú všetko od srdcového tepu cez trávenie až po rôzne fázy, ktorými prechádzame počas spánku.  

Predstava lineárnej práce a skutočnosť

Nechcem zbytočne zachádzať do vedeckých a biologických detailov, ale z hľadiska našej produktivity to je veľmi dôležitý koncept. Mnohí z nás si stále myslia, že náš pracovný deň má byť lineárny, čiže má prebiehať s rovnakou intenzitou počas celého dňa. Sadneme si k počítaču, a potom sa postavíme akurát tak na krátky obed (niekedy možno ani to nie) a na konci pracovnej doby (čo pre niektorých môže byť už veľmi ďaleko za obedňajšou prestávkou). Lenže naše telo takto lineárne vôbec nefunguje a presne o tom je ultradiánny rytmus.

Keď začneme pracovať, nie sme okamžite na 100% našej fyzickej alebo mentálnej výkonnosti, svoj pracovný vrchol dosiahneme neskôr (to, že presne kedy a po akej dobe, je samozrejme individuálne a závisí aj od typu práce). Tento vrchol ale dlhodobo nie je možné udržať a nasleduje strmý pád a cca po dvoch hodinách práce sa ocitneme na takom nízkom bode, že sa nám ani nechce veriť, že je ešte len 10 hodín. Rýchlo si dáme kávu a fungujeme ďalej, dúfajúc, že nejak to už dokopeme do obedňajšej prestávky. Iste sa nám to aj podarí, ale nevyužijeme tak výhody ultradiánneho rytmu a náš „boj“ bude ozaj ďaleko od vrcholu produktivity.

Ultradiánny rytmus ako spoločník na zvýšenie produktivity a energie

Ako teda náš ultradiánny rytmus využiť? Je to naozaj veľmi jednoduché, nemusíte vlastne nič robiť. A to aspoň počas 15-20 minút. A cca každé dve hodiny. V dôsledku práce sa totiž v našom tele a našom mozgu nahromadia rôzne látky a informácie, ktoré nechceme počas dňa dlho vláčiť so sebou. Hlavne čo sa týka informácií a myšlienok, náš mozog je vhodné dať z času na čas na voľnobeh, aby dokázal spracovať všetko čo doteraz prijal. Pri takejto „nečinnosti“ sa nám v mozgu vytvárajú spojitosti medzi rôznymi dieľčími dátami a veci do seba zapadať. Ak náš mozog preťažíme, naša celková efektivita poklesne, treba preto dať mozgu čas poupratať si veci, ideálne vo forme pauzy na nenáročnú aktivitu, ako som písal, cca každých 90-120 minút.

Praktické rady

Tu je niekoľko jednoduchých rád na využitie ultradiánneho rytmu v našom pracovnom živote:

  1. Vnímajte svoje telo: teória a mnou uvedené časy sú síce fajn, ale najviac vám napovie svoje vlastné telo. Skúste si zapísať počas niekoľkých dní svoje stavy a pocity. Kedy začínate robiť, aký typ práce robíte, ako sa pri tom cítite. Stačí veľmi krátko, lebo ideálne to chceme urobiť aspoň dvakrát za hodinu. Všímajte si potom vzorce, či naozaj pociťujete spomínaný pokles. Hneď ako zistíte, že vaša koncentrácia a energia začínajú po náročnej kognitívnej aktivite slabnúť, je to znamenie, že  sa blížite k nízkemu bodu v ultradiánnom rytme.
  2. Facebook nie je prestávka: spomínaná 20-minútová prestávka by mala byť naozaj oddychová. Ak pracujete pred počítačom, rozhýbte sa. Prejdite sa pre vodu, na toaletu, možno aj von, ak vám to čas dovolí. Ideálne nerobte nič mentálne náročné.
  3. Začnite pomaly: niektoré koncepty a rady sa v mojich článkoch opakujú a toto je jedno z nich. Ak ste o ultradiánnych rytmoch počuli prvýkrát, nesnažte sa o perfektnosť hneď od začiatku. Začnite napríklad prvou radou na tomto zozname a s jednou dlhšou prestávkou aspoň raz denne.
  4. Plánujte v súlade s vašim rytmom: keď už poznáte svoje ultradiánne rytmy, plánujte v súlade s nimi. Ako som už písal v jednom z predchádzajúcich článkov, hlboká alebo sústredená práca je kľúčom k mimoriadnym výsledkom. Dĺžka jedného „rytmu“ v trvaní 60-90 minút je preto ideálna pre naše najhodnotnejšie aktivity.
  5. Milujete kávu? Aj tu máte možnosť robiť to efektívne, v súlade s vašim denným a ultradiánnym rytmom.
  6. Kombinujte s Pomodorom:technike Pomodoro som už tiež písal, ale aj táto technika sa nám výborne hodí v kombinácii s ultradiánnym rytmom. Ak sa nechcete venovať sústredenej práci (napríklad popoludní), v rámci jedného rytmu si môžete naplánovať tri rôzne kratšie aktivity. Nastavte si časovač na 25 minút a začnite pracovať. Po prvom bloku si dajte krátku prestávku a to isto opakujte dokopy trikrát. Po 90 minútach si potom dajte dlhšiu prestávku.

Záver

Zákon klesajúcich výnosov hovorí, že po istom momente už „output“ nerastie priamo úmerne s „inputom“. Pre náš pracovný čas a našu pozornosť to platí úplne. Už nestačí pracovať tvrdo a pracovať 10-14 hodín denne, ale radšej treba pracovať rozumne. Radšej pracujme menej, ale buďme si vedomí toho, ktoré sú naše najhodnotnejšie aktivity a uistime sa, že im venujeme náš najhodnotnejší čas a adekvátnu pozornosť.

Využívanie nášho ultradiánneho rytmu je preto v perfektnom súlade s touto snahou.

Ilustračné foto: Andrea Piacquadio from Pexels

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *